Wie man genug Protein auf einer vegetarischen oder veganen Diät erhält

Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, ob Sie genug Protein bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung bekommen, werden Sie vielleicht überrascht sein. Die Wahrheit ist, dass die meisten Amerikaner zu viel Protein in ihrer Ernährung bekommen, und Vegetarier und sogar Veganer können leicht mehr als genug Protein in ihrer Ernährung bekommen. Viele Leute glauben immer noch, dass Protein nur aus Fleisch und tierischen Quellen verfügbar ist, aber wenn Sie nicht schwanger sind oder ein olympischer Bodybuilder sind, werden Sie wahrscheinlich mehr als genug Protein bekommen, ohne es zu versuchen. Hier sind die besten ... mehr Proteinquellen für Vegetarier.

Weitere Proteinquellen für Vegetarier und Veganer

  • Proteinreiche vegetarische Rezeptur-Ideen
  • Vegane proteinreiche Suppen- und Chili-Rezepte
    • 01 von 08 Bohnen, Linsen und Hülsenfrüchte

      Vegetarischer Reis und Bohnen der italienischen Art.

      Alle Bohnen, Linsen und Erbsen sind eine ausgezeichnete vegetarische und vegane Proteinquelle, also iss, was du willst! Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, indisches Dhal, vegetarisches Chili, Erbsensuppe und Kichererbsen-Hummus - wählen Sie einen und achten Sie darauf, dass die Protein-Gramm sich addieren.
      Im Bild: Hochprotein italienische weiße Bohnen und Reis
      Eiweißgehalt: Variiert leicht, aber zum Beispiel enthält eine Tasse Dosenbohnen enthält etwa 13,4 Gramm von Eiweiß.
      Warum sollten Sie es essen: Bohnen sind eine der häufigsten proteinreichen ... MEHR Lebensmittel für Vegetarier und sind ein Schnäppchen, wenn Sie ein Budget haben. Sie können Bohnen im Supermarkt oder auf der Speisekarte fast überall finden, wo Sie sein können.

    • 02 von 08 Tofu und andere Sojaprodukte

      Gebratener Tofu Foto von 4kodiak / Getty Images

      Soja ist so ein Geschmacks-Chamäleon, dass dir nie langweilig wird! Vielleicht haben Sie schon Tofu und Sojamilch probiert, aber was ist mit Edamame, Sojaeis, Soja- Joghurt, Soja- oder Sojaschrot? Außerdem sind TVP und Tempeh beliebte proteinreiche Sojaprodukte. Als zusätzlichen Bonus werden viele Marken von Tofu und Sojamilch mit anderen Nährstoffen angereichert, die Vegetarier und Veganer benötigen, wie Kalzium, Eisen und Vitamin B12. (Ja, wir haben geben Sie nur die Erlaubnis, Soja-Eis zu essen, um Ihr Protein zu bekommen.) Mag nicht ... MEHR Tofu? Mach dir keine Sorgen, du musst keinen Tofu essen, um Vegetarier zu sein!
      Proteingehalt: Eine halbe Tasse Tofu enthält 10 Gramm und Sojamilch enthält 7 Gramm Protein pro Tasse.
      Warum sollten Sie es essen: Sie können ein bisschen Tofu zu allem hinzufügen, was Sie kochen, einschließlich Tofu-Pfannengerichten, Pastasoßen, Suppen und Salaten.

    • 03 von 08 Quinoa und andere Vollkornprodukte

      Joy Skipper / Getty Images

      Vollkornprodukte sind eine große Proteinquelle, aber die Königin der Vollkornprodukte, wenn es um den Proteingehalt geht Quinoa oder, wenn Sie es finden können, Kaniwa.Nur eine Tasse gekochte Quinoa enthält 18 Gramm Protein sowie neun Gramm Ballaststoffe. Andere Vollkornprodukte, einschließlich Vollkornbrot, brauner Reis, Gerste, sind alle gesunde proteinreiche Lebensmittel für Vegetarier und Veganer.
      Im Bild: Quinoa Tabouleh Salat
      Eiweißgehalt: Eine Tasse gekochte Quinoa bietet etwa 18 Gramm Protein. Siehe auch: Qu ... MOREinoa Nährwert
      Warum sollten Sie es essen: Ganze Körner sind ein Schnäppchen! Laden Sie in großen Mengen und Sie können auf Vollkorn für etwa $ 1 auffüllen. 50 Pfund.

    • 04 von 08

      Nüsse, Samen und Nussbutter

      Piviso / Pixabay / CC By 0

      Nüsse, einschließlich Erdnüsse, Cashewkerne, Mandeln und Walnüsse enthalten alle Protein, so wie Samen wie Sesamsamen und Sonnenblumenkerne. Da die meisten Nüsse und Samen fetthaltig sind, möchten Sie sie nicht zu Ihrer primären Proteinquelle machen. Aber sie sind großartig als Post-Workout oder gelegentlicher Snack. Nussbutter ist auch köstlich, und die meisten Kinder lieben natürlich Erdnussbutter. Versuchen Sie Sojasauce Butter oder Cashewnuss Butter für ein wenig Abwechslung, wenn Sie Erdnussbutter gelangweilt sind.
      Eiweißgehalt: Zwei ... mehr Esslöffel Erdnussbutter enthält etwa 8 Gramm Protein.
      Warum sollten Sie es essen: Bequemlichkeit! Stoppen Sie auf dem Markt und nehmen Sie einen Snack von Nüssen, um einen Proteinschub zu bekommen. Und natürlich lieben Kinder Erdnussbutter auch.

      Fahren Sie mit 5 von 8 fort.
    • 05 von 08 Seitan, Vegetarische Burger und Fleischersatz

      Schwarzer Bohnen Burger Foto von K. Miller Fotos / Getty Images

      Lesen Sie das Etikett Ihrer gekauften Fleischersatzprodukte und vegetarische Burger und Sie werden finden sie sind ziemlich hoch im Protein! Die meisten kommerziellen Fleischersatzstoffe werden entweder aus Sojaprotein, Weizenprotein (Weizengluten) oder einer Kombination der beiden hergestellt. Werfen Sie ein paar vegetarische Burger auf den Grill oder in die Mikrowelle und beobachten Sie, wie sich die täglichen Protein-Gramm-Mengen addieren. Seitan ist ziemlich reich an Proteinen.
      Im Bild: Einfache vegane schwarze Bohnenburger
      Eiweißgehalt: Ein Gemüsepastetchen enthält etwa 10 ... mehr Gramm Protein und 100 Gramm Seitan liefert 21 Gramm Protein.
      Warum sollten Sie es essen: Seitan und mock Fleisch sind ideal zum Grillen oder wenn Sie einfach nur etwas herzhaft und sättigend wollen.

    • 06 von 08 Tempeh

      Gebackenes Tempeh-Foto von Lauren Krohn

      Tempeh wird aus gekochter und leicht fermentierter Sojabohne zu einem Pastetchen verarbeitet, aber lass dich nicht davon abhalten. Es ist tatsächlich ähnlich einem sehr festen vegetarischen Burger, und wie Tofu und Seitan, ist es ziemlich hoch in Protein und kann auf eine Vielzahl von Möglichkeiten vorbereitet werden, wenn perfekt für Vegetarier, Veganer oder einfach nur Leute, die den Fleischkonsum während der Erkundung reduzieren möchten alternative Proteinquellen.
      Im Bild: Einfach grillen gebacken Tempeh
      Eiweißgehalt: Variiert nach Marke, aber als Richtlinie, ... MEHR eine Portion Tempeh (100 Gramm) liefert etwa 18 Gramm Protein (das ist noch mehr Protein pro Gramm als Tofu!)
      Warum sollten Sie es essen: Tempeh ist eine großartige Alternative für Leute, die Tofu nicht mögen.

    • 07 von 08 Protein Powder Supplements

      Erdbeer Protein Shake Foto von Ian Batchelor / Getty Images

      Was ist, wenn Sie sind ein olympischer Bodybuilder oder versuchen zu Muskelmasse aufbauen? In diesem Fall wird Ihr Proteinbedarf höher sein als bei einem durchschnittlichen Vegetarier und Sie überlegen möglicherweise, ob Sie Proteinpulver oder Proteinshakes ergänzen. Wenn Sie den Protein-Shake-Weg gehen, achten Sie darauf, Etiketten zu lesen und achten Sie auf billige Füllstoffe in Molke und Sojaproteinpulver. Es ist am besten, ein Pulver von guter Qualität zu kaufen und zu investieren - hier sind ein paar seriöse vegane Proteinpulver.
      Im Bild: Strawberry ... MORE Bohnen- und Joghurtproteinshake
      Proteingehalt: Variiert nach Marke, also lesen Sie das Etikett.
      Warum sollten Sie es essen: Es ist eigentlich nicht notwendig, es sei denn, Sie haben spezielle Protein-Bedürfnisse, wie echte Nahrungsquellen immer am besten sind.

    • 08 of 08 High Protein Rezept-Ideen

      Also, jetzt wissen Sie, was Sie essen müssen, um sicherzustellen, dass Sie viel Protein bekommen. Wenn Sie ein paar Rezeptideen mit diesen proteinreichen vegetarischen Speisen möchten, schauen Sie sich unsere Sammlung vegetarischer und veganer Rezepte an. Sie können sicher sein, dass jedes dieser Rezepte mindestens 12 Gramm Protein pro Portion enthält.
      Im Bild: Veganer High-Protein Tempeh Frühstücks-Hash